🏠 홈트 등 강화 루틴 가이드

📋 목차

• 🏠 홈트 등 루틴 개요
• 🔥 워밍업과 준비
• 💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
• 📅 주간 계획과 진행
• 🧭 폼과 안전
• 🛌 회복과 영양
• ❓ FAQ

등 근육은 풀·로우·힌지 패턴으로 자극해요. 문틀·수건·가방만 있어도 충분히 강하게 당길 수 있어요. 날개뼈 움직임(견갑 하강/후인)을 먼저 익히면 광배·능형근을 제대로 쓰게 돼요. 상·중·하부 승모는 자세 안정에 큰 역할을 해요.

 

🏠 홈트 등 루틴 개요

장비 없이 등 훈련을 하려면 문틀 로우(수건 로우), 백팩 로우, 힌지 패턴이 유용해요. 손은 갈고리, 견갑은 먼저 당긴다는 느낌으로 시작해요. 팔이 아닌 등으로 끌어오는 감각을 만들면 자극이 선명해요. 허리가 과신전 되지 않게 갈비를 살짝 내리며 코어를 조여요.

 

🔥 워밍업과 준비

밴드가 없으면 수건으로 풀다운 12×2, 벽에서 Y-T-W 8×2, 엉덩이 힌지 연습 10×2로 준비해요. 견갑 하강 후인(어깨를 아래·뒤) 동작을 먼저 만들고 그다음 팔꿈치를 접어요. 손목과 팔꿈치 라인을 곧게 해 잡는 힘을 안정화해요. 호흡은 끌어올릴 때 내쉬어요.

 

💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급

초급: 수건 문틀 로우 8~12×4, 백팩 굿모닝 10~12×3, 백팩 데드로우 8~10×3. 중급: 테이블 인버티드 로우 6~10×4, 백팩 힙힌지 로우 8~12×3, 프론 레이즈 Y/T 10×2. 상급: 발 올린 인버티드 로우 5~8×4, 백팩 원암 로우 8~10×3(좌우), 힌지+아이소 홀드 20초×2.

 

📊 당기기 변형 비교표

동작	주요 자극	난이도	팁
문틀 로우	광배·능형	낮음	발 위치로 난이도 조절
인버티드 로우	광배·후삼각	중간	상체 일직선 유지
발 올린 로우	광배 집중	높음	견갑 세팅 후 당김
굿모닝	척추기립·햄	중간	힙힌지 유지

다음 세트로 갈수록 몸이 뜨면 코어를 더 조여요. 당기는 최상단에서 1초 멈추면 타깃이 또렷해요. 손은 부드럽게, 팔꿈치는 뒤로 스윙하듯 당겨요. 턱을 살짝 당겨 목을 길게 유지해요.

 

📅 주간 계획과 진행

월·목 풀, 화·토 힌지 조합이 효율적이에요. 변수는 기울기, 정지 시간, 세트 수 중 하나만 바꿔요. 2주마다 인버티드 로우 각도를 살짝 낮춰 난이도를 올려요. 주 1회는 AMRAP로 기록을 남겨 변화를 확인해요.

 

🧭 폼과 안전

허리 과신전을 피하고 갈비를 살짝 내린 상태에서 힙힌지를 유지해요. 견갑을 먼저 아래·뒤로 잠그고 팔꿈치를 접어요. 손목이 꺾이지 않게 중립을 지켜요. 머리를 등과 일직선으로 두고 시선은 천장 45도 아래로 둬요.

 

🛌 회복과 영양

수면 7~9시간과 단백질 1.6~2.2g/kg가 기본이에요. 손·전완 피로가 쌓이면 악력 스트레칭을 30초×2로 풀어요. 등 하부 뻐근함은 호흡 기반 90/90 브리딩으로 완화해요. 걷기 15~20분을 회복 루틴에 더해요.

 

❓ FAQ

Q1. 풀업대가 없어요.

 

A1. 인버티드/문틀 로우로 충분히 대체돼요.

 

Q2. 허리가 땡겨요.

 

A2. 힌지 각도를 줄이고 코어 브레이싱을 강화해요.

 

Q3. 그립이 미끄러워요.

 

A3. 수건/마찰 좋은 장갑을 활용해요.

 

Q4. 목이 아파요.

 

A4. 턱 당김과 시선 위치를 재점검해요.

 

Q5. 등이 잘 안 느껴져요.

 

A5. 견갑 하강 후인→팔꿈치 순서로 진행해요.

 

Q6. 집에서 덤벨 대체?

 

A6. 물통·백팩에 책을 넣어 무게를 만들어요.

 

Q7. 빈도는?

 

A7. 초급 2~3회, 중급 3~4회가 좋아요.

 

Q8. 어깨 통증이 있어요.

 

A8. 가동성 워밍업을 늘리고 각도를 낮춰요.

 

면책: 이 글은 일반적 가이드예요. 통증·질환이 있으면 전문가와 상의해요.